Não bộ khi căng thẳng
Cách não bộ phát hiện mối đe dọa, báo động và đôi khi tiếp quản trước khi bạn kịp suy nghĩ, và vì sao đó thực ra là một cơ chế rất thông minh.
Tìm hiểu › Tâm lý học › Cơ thể và não bộ chữa lành như thế nào › Não bộ khi căng thẳng
Mở từng chủ đề một.
Khoảng 5 phút đọc
Cách não bộ phát hiện mối đe dọa, báo động và đôi khi tiếp quản trước khi bạn kịp suy nghĩ, và vì sao đó thực ra là một cơ chế rất thông minh.
Hạch hạnh nhân
“Máy báo cháy” của não
Sâu bên trong não bộ có hạch hạnh nhân (amygdala), một cấu trúc nhỏ hình quả hạnh, đóng vai trò như hệ thống báo động của bạn. Khi các giác quan phát hiện điều gì đó có thể nguy hiểm, hạch hạnh nhân xử lý thông tin ngay trước khi phần ý thức của bạn kịp biết chuyện gì đang diễn ra. Nó dùng một “đường tắt” (nhanh, tự động) để kích hoạt phản ứng sinh tồn tức thì, trong khi “đường dài” (chậm hơn, đi qua vỏ não) bắt kịp sau đó với sự suy xét kỹ hơn. Đó là lý do bạn có thể giật mình trước một cái bóng trước khi nhận ra đó chỉ là chiếc áo khoác trên ghế.
Khi nào có thể hữu ích
- Hiểu vì sao nỗi sợ lại có cảm giác tự động và choáng ngợp đến vậy
- Hiểu những “phản ứng thái quá” trước các yếu tố khơi gợi
- Tìm hiểu về hệ thống phát hiện mối đe dọa của não bộ
- Hiểu vì sao các phản ứng sang chấn không phải là lựa chọn
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhiều nhà trị liệu giải thích chức năng của hạch hạnh nhân để giúp bạn hiểu rằng những phản ứng của bạn không phải là điều “bất thường”. Đó là bộ não của bạn đang làm đúng điều nó đã tiến hóa để làm. Các liệu pháp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) dựa trên việc tiếp xúc dần với điều gây sợ và liệu pháp giải mẫn cảm và tái xử lý bằng chuyển động mắt (EMDR) được cho là có tác dụng một phần nhờ học được rằng những mối đe dọa cũ không còn hiện diện.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Hiểu hệ thống báo động của mình → học cách hiệu chỉnh lại → giảm những báo động giả nhờ trị liệu
Ai đã phát triển phương pháp này
Nghiên cứu về hạch hạnh nhân được thúc đẩy bởi Joseph LeDoux (thập niên 1990); khái niệm “amygdala hijack” (hạch hạnh nhân chiếm quyền) được Daniel Goleman phổ biến trong Emotional Intelligence (1995)
Điều nên biết
Khi cảm thấy bị đe dọa, các chất hóa học căng thẳng có thể khiến việc suy nghĩ rõ ràng và lập kế hoạch khó hơn, vì vậy khi quá tải, bạn có thể khó suy nghĩ thông suốt. Đó là sinh học, không phải thất bại của riêng bạn.
Phản ứng đóng băng
Bạn không hề “hỏng”. Đây là cách bảo vệ cổ xưa nhất của cơ thể
Khi não bộ nhận định rằng chiến đấu hay bỏ chạy đều không khả thi, hệ thần kinh sẽ kích hoạt chiến lược sinh tồn thứ ba: đóng băng. Đây không phải dấu hiệu của sự yếu đuối hay của một rối loạn tâm thần nặng. Đó là một phản ứng sinh học cổ xưa và thông minh, có ở hầu như mọi loài động vật có vú. Cơ thể tiết kiệm năng lượng, giảm tín hiệu đau và trở nên bất động. Những phản ứng đóng băng nhẹ phổ biến hơn nhiều so với điều đa số mọi người nghĩ: đầu óc trống rỗng trong kỳ thi, im lặng khi đối đầu, hay cảm giác “bị kẹt” khi bị quá tải.
Khi nào có thể hữu ích
- Hiểu vì sao bạn từng “đóng băng” trong một trải nghiệm đáng sợ
- Giảm cảm giác xấu hổ về các phản ứng sang chấn
- Phân biệt đóng băng bình thường với trạng thái ngắt kết nối kéo dài
- Hiểu rõ hơn về phân ly và sự tê liệt cảm xúc
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhà trị liệu giúp bạn hiểu rằng việc đóng băng khi gặp nguy hiểm là bằng chứng của một hệ thống phát hiện mối đe dọa đang hoạt động khỏe mạnh. Nếu bạn bị “mắc kẹt” kéo dài trong trạng thái đóng băng, các cách tiếp cận hướng về cơ thể và dựa trên lý thuyết đa phế vị nhằm giúp hệ thần kinh của bạn dịu lại và trở về trạng thái được điều hòa.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Hiểu đóng băng là một cách sinh tồn → buông bỏ việc tự trách → hoàn tất phản ứng bị gián đoạn → trở lại trạng thái điều hòa
Ai đã phát triển phương pháp này
Somatic Experiencing (trị liệu trải nghiệm cơ thể) của Peter A. Levine là phương pháp lâm sàng được phát triển đầy đủ nhất; lý thuyết đa phế vị (Polyvagal Theory) của Stephen Porges giải thích cơ chế thần kinh sinh học
Điều nên biết
Peter Levine đề xuất rằng động vật trong tự nhiên run rẩy sau phản ứng đóng băng, qua đó giải phóng năng lượng sinh tồn, và con người thường làm gián đoạn quá trình tự nhiên này. Đây là một ý tưởng của Somatic Experiencing, không phải là một phát hiện khoa học đã được xác lập.
Cửa sổ dung nạp
Vùng thoải mái về cảm xúc của bạn, và cách mở rộng vùng ấy
Do bác sĩ Dan Siegel phát triển, cửa sổ dung nạp (Window of Tolerance) mô tả vùng mà bạn có thể trải nghiệm cảm xúc, kể cả những cảm xúc khó chịu, mà không bị quá tải hay ngắt kết nối. Phía trên cửa sổ là tăng kích hoạt quá mức (lo âu, hoảng sợ, giận dữ, dòng suy nghĩ dồn dập). Phía dưới là giảm kích hoạt (tê liệt, suy sụp, ngắt kết nối, trầm cảm). Mục tiêu của trị liệu không phải là loại bỏ căng thẳng, mà là mở rộng cửa sổ của bạn để bạn ứng phó được nhiều hơn với những thăng trầm của cuộc sống mà không rơi vào các thái cực.
Khi nào có thể hữu ích
- Hiểu vì sao có ngày bạn xoay xở được với căng thẳng, có ngày lại không
- Hiểu những lúc cảm xúc “tràn ngập” hoặc “tê liệt”
- Đặt mục tiêu trị liệu thực tế
- Theo dõi sự điều hòa hệ thần kinh của chính bạn
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhà trị liệu của bạn có thể dùng cửa sổ dung nạp như một công cụ trực quan để giúp bạn nhận ra mình đang ở đâu vào từng thời điểm. Cùng nhau, bạn sẽ phát triển kỹ năng nhận biết khi nào mình đang rời khỏi cửa sổ và các kỹ thuật để quay về, dần dần mở rộng khả năng của bạn theo thời gian.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Nhận ra cửa sổ hiện tại của mình → học kỹ năng điều hòa → dần dần mở rộng khả năng → khả năng phục hồi cảm xúc tốt hơn
Ai đã phát triển phương pháp này
Bác sĩ Dan Siegel, giáo sư lâm sàng ngành tâm thần học tại UCLA và là người sáng lập Mindsight Institute
Điều nên biết
Sang chấn có thể làm hẹp cửa sổ dung nạp. Trị liệu có thể giúp mở rộng nó. Vì vậy, chữa lành không có nghĩa là không bao giờ cảm thấy căng thẳng; mà là có thể hồi phục và vẫn hiện diện qua nhiều loại trải nghiệm hơn.
Thông tin này chỉ được cung cấp nhằm mục đích giáo dục và phản ánh hiểu biết khoa học hiện tại. Thông tin này không thay thế chẩn đoán hay điều trị của chuyên gia. Hiệu quả của trị liệu khác nhau tùy theo nhu cầu của từng người. Nếu bạn đang gặp khủng hoảng, hãy gọi số khẩn cấp tại nơi bạn sống (ở Việt Nam: 115; ở Hoa Kỳ: 911 hoặc 988). Bạn cũng có thể tìm đường dây hỗ trợ tại findahelpline.com.