Protein và não bộ của bạn

Khi bạn ăn protein, cơ thể phân giải nó thành các axit amin. Một số axit amin được dùng để tạo ra các chất hóa học trong não:

• Tryptophan, có trong hầu hết các thực phẩm giàu protein, được dùng để tạo ra serotonin.
• Phenylalanine và tyrosine, cũng có trong các thực phẩm giàu protein, được dùng để tạo ra dopamine và norepinephrine.
• Choline, có trong trứng, cá, thịt và các loại đậu, được dùng để tạo ra acetylcholine. Đây là một chất dinh dưỡng, không phải axit amin.

Cơ thể bạn cần nguồn cung cấp đều đặn những nguyên liệu này. Chúng cũng cần các vitamin và khoáng chất, như vitamin B6 và sắt, để hoạt động.

Một số axit amin dùng chung một “cửa” để vào não, nên chúng cạnh tranh với nhau. Điều quan trọng là sự cân bằng giữa chúng, chứ không phải lượng của riêng một loại. Carbohydrate, thông qua insulin, có thể làm thay đổi sự cân bằng này một chút.

Đây là một cơ chế sinh lý có thật, nhưng với lượng ăn trong một bữa thông thường, tác động của nó lên tâm trạng là nhỏ. Điều này không có nghĩa là bạn có thể thay đổi tâm trạng chỉ bằng cách ăn một loại thực phẩm.

Thịt gà tây không đặc biệt giàu tryptophan, và tryptophan từ một bữa ăn phải cạnh tranh với các axit amin khác để vào não. Ăn thịt gà tây không phải là cách đáng tin cậy để tăng serotonin trong não hay để cảm thấy buồn ngủ. Một bữa ăn lớn, và thường là cả rượu bia, là những lý do có khả năng cao hơn khiến người ta thấy buồn ngủ sau đó.

Đối với hầu hết người trưởng thành, mức tối thiểu được khuyến nghị để tránh thiếu hụt (RDA, lượng khuyến nghị hằng ngày) là khoảng 0,8 gam protein trên mỗi kilôgam thể trọng mỗi ngày. Con số này tương đương khoảng 54 gam đối với người nặng 68 kilôgam. Một số chuyên gia và các hướng dẫn mới hơn gợi ý lượng cao hơn cho nhiều người trưởng thành, và nhu cầu cũng có thể cao hơn ở người lớn tuổi, khi bị bệnh hoặc mang thai, và ở một số vận động viên, vì vậy hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu của riêng bạn.

Các thực phẩm giàu protein gồm trứng, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, các loại đậu, đậu lăng, đậu phụ, sữa chua và phô mai, các loại hạt và hạt giống. Thêm một ít protein vào bữa ăn cũng thường giúp đường huyết ổn định hơn và giúp bạn cảm thấy no.

Ở người lớn tuổi, một tổng quan năm 2021 về các nghiên cứu không thấy mối liên hệ rõ ràng giữa lượng protein người ta ăn và các kỹ năng tư duy nói chung của họ. Một mối liên hệ có thể có với trí nhớ xuất hiện trong một vài nghiên cứu, nhưng các nghiên cứu đó chỉ xem xét tại một thời điểm, nên không thể cho thấy quan hệ nhân quả. Bằng chứng còn hạn chế.

• Calvani, R., et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis.
• Columbia Mailman School of Public Health. Why does tryptophan in turkey make us sleepy?.
• Layunta, E., et al. (2021). Crosstalk between intestinal serotonergic system and pattern recognition receptors on the microbiota–gut–brain axis. Frontiers in Endocrinology, 12.
• Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (protein RDA of 0.8 g/kg/day).