Le proteine e il tuo cervello

Quando mangi proteine, il corpo le scompone in amminoacidi. Alcuni vengono usati per produrre sostanze chimiche del cervello:

• Il triptofano, presente nella maggior parte degli alimenti proteici, serve a produrre la serotonina.
• La fenilalanina e la tirosina, presenti anch’esse negli alimenti proteici, servono a produrre la dopamina e la noradrenalina.
• La colina, presente in uova, pesce, carne e legumi, serve a produrre l’acetilcolina. È un nutriente, non un amminoacido.

Il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di questi mattoni di base. Per funzionare hanno bisogno anche di vitamine e minerali, come la vitamina B6 e il ferro.

Diversi amminoacidi condividono un unico “ingresso” per entrare nel cervello, quindi competono tra loro. Conta l’equilibrio tra loro, non la quantità di uno solo. I carboidrati, attraverso l’insulina, possono modificare un po’ questo equilibrio.

Si tratta di un meccanismo fisiologico reale, ma con pasti di dimensioni normali il suo effetto sull’umore è piccolo. Non significa che tu possa cambiare il tuo umore mangiando un solo alimento.

Il tacchino non è insolitamente ricco di triptofano, e il triptofano di un pasto compete con altri amminoacidi per entrare nel cervello. Mangiare tacchino non è un modo affidabile per aumentare la serotonina nel cervello o per sentirsi assonnati. Un pasto abbondante, e spesso l’alcol, sono i motivi più probabili per cui le persone si sentono sonnolente dopo mangiato.

Per la maggior parte degli adulti il minimo raccomandato per evitare carenze (la RDA, dose giornaliera raccomandata) è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Sono circa 54 grammi per una persona di 68 chilogrammi. Alcuni esperti e linee guida più recenti suggeriscono quantità più alte per molti adulti, e il fabbisogno può essere maggiore anche per gli anziani, durante una malattia o la gravidanza e per alcuni atleti: chiedi al tuo medico o a un dietista qual è il tuo fabbisogno.

Gli alimenti proteici comprendono uova, pesce, pollame, carni magre, legumi, lenticchie, tofu, yogurt e formaggio, frutta secca e semi. Aggiungere un po’ di proteine a un pasto tende anche a mantenere più stabile la glicemia e a darti un senso di sazietà.

Nelle persone anziane, una revisione di studi del 2021 non ha trovato un legame chiaro tra la quantità di proteine che si mangiano e le capacità di pensiero in generale. Un possibile legame con la memoria è emerso in alcuni studi, ma questi studi osservavano un solo momento nel tempo, quindi non possono mostrare causa ed effetto. Le evidenze sono limitate.

• Calvani, R., et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis.
• Columbia Mailman School of Public Health. Why does tryptophan in turkey make us sleepy?.
• Layunta, E., et al. (2021). Crosstalk between intestinal serotonergic system and pattern recognition receptors on the microbiota–gut–brain axis. Frontiers in Endocrinology, 12.
• Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (protein RDA of 0.8 g/kg/day).