Les outils de rétablissement intégrés à votre corps
Votre corps dispose déjà de puissants mécanismes pour s’apaiser, récupérer après le stress et retrouver son équilibre.
Apprendre › Psychologie › Comment votre corps et votre cerveau se rétablissent › Les outils de rétablissement intégrés à votre corps
Ouvrez un sujet à la fois.
Environ 4 min de lecture
Votre corps dispose déjà de puissants mécanismes pour s’apaiser, récupérer après le stress et retrouver son équilibre. Voici comment ils fonctionnent.
Respiration et tonus vagal
Votre bouton d’apaisement intégré
Une respiration lente et volontaire, surtout avec des expirations allongées, stimulerait le nerf vague et activerait votre système nerveux parasympathique (votre mode « repos et digestion »). C’est l’un des moyens les plus accessibles et les mieux étayés par les données scientifiques pour faire sortir votre corps du mode stress. Cependant, le travail sur la respiration n’est pas efficace pour tout le monde : une technique inadaptée peut déclencher des sensations proches de la panique, et pour certaines personnes qui ont vécu un trauma, se concentrer sur la respiration peut d’abord être déstabilisant. Un accompagnement qui tient compte du trauma est important.
Quand cela peut aider
- Faire face à l’anxiété aiguë et aux attaques de panique
- Améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque (une mesure de la souplesse avec laquelle votre corps réagit au stress)
- Installer une pratique quotidienne de régulation
- Soutenir le rétablissement après un trauma, avec un accompagnement adapté
Comment se déroule une séance
Votre thérapeute peut vous enseigner des techniques précises comme la respiration abdominale, la respiration 4-7-8 ou la respiration en carré. Le diaphragme est le muscle en forme de dôme situé sous les poumons. La respiration lente le sollicite, et le nerf vague fait partie du système qui relie la respiration et le rythme cardiaque.
Comment le rétablissement s’opère
Respiration volontaire → stimulation du nerf vague → activation parasympathique → état calme et régulé
Qui en est à l’origine
Les pratiques de respiration se retrouvent dans les traditions contemplatives anciennes ; les applications cliniques modernes s’appuient sur les travaux de Stephen Porges (recherches sur le tonus vagal) et de Herbert Benson (réponse de relaxation, 1975)
Bon à savoir
Le diaphragme bouge automatiquement à chaque respiration. Vous n’avez pas besoin d’exercices particuliers pour l’utiliser. Mais une respiration abdominale lente et consciente amplifie ses effets apaisants sur le nerf vague.
Mener à terme le cycle du stress
Laisser votre corps finir ce qu’il a commencé
Le Dr Peter Levine a proposé que les animaux sauvages développent rarement des symptômes de trauma parce qu’après un événement menaçant pour leur vie, ils secouent leur corps, tremblent et déchargent l’énergie de survie avant de revenir à la normale. Les humains, avec leur cerveau complexe, interrompent souvent ce processus naturel (on « tient le coup »). Somatic Experiencing et les approches apparentées visent à aider les personnes à mener à terme, en toute sécurité, ces réponses de survie interrompues afin que le système nerveux retrouve son équilibre. Les recherches sur ces idées sont encore limitées.
Quand cela peut aider
- Comprendre pourquoi votre corps reste « en alerte » une fois le danger passé
- Traiter un trauma sans avoir à le revivre en détail
- Relâcher les tensions chroniques, les tremblements ou les symptômes physiques du stress
- Comprendre pourquoi l’activité physique aide en cas d’anxiété
Comment se déroule une séance
Votre thérapeute peut vous guider pour visualiser la fin d’une réponse de survie (par exemple, vous imaginer courir vers un lieu sûr) ou pour remarquer de subtils mouvements du corps (tremblements, chaleur, picotements) qui signalent que votre système nerveux est en train de traiter et de décharger l’énergie stockée. Tout cela se fait avec douceur et à votre rythme : par petites doses, sans jamais vous submerger.
Comment le rétablissement s’opère
Repérer l’énergie de survie bloquée → mener à terme, en sécurité, la réponse interrompue → décharge du système nerveux → retour à la régulation
Qui en est à l’origine
Peter A. Levine (Somatic Experiencing, Waking the Tiger, 1997)
Bon à savoir
L’activité physique est un moyen bien étayé de réduire le stress et l’anxiété, et de nombreuses personnes trouvent qu’une course ou une séance de sport rend l’anxiété plus facile à gérer.
L’alliance thérapeutique
La relation qui soigne
Dans près de 300 études, une relation plus solide entre vous et votre thérapeute va de pair avec de meilleurs résultats, pour de nombreux types de thérapie (Flückiger et al., 2018). C’est l’un des facteurs les plus constants, aux côtés du traitement lui-même et de la personne concernée. L’alliance thérapeutique repose sur trois piliers : la confiance et le respect mutuels (le lien relationnel), l’accord sur ce que vous cherchez à atteindre (consensus sur les objectifs) et l’accord sur la manière d’y parvenir (collaboration sur les tâches). Ce constat vaut pour pratiquement toutes les approches thérapeutiques.
Quand cela peut aider
- Choisir un ou une thérapeute qui vous convient
- Comprendre pourquoi l’adéquation compte autant que la méthode choisie
- Savoir ce qu’il faut chercher dans une relation thérapeutique
- Se sentir en droit de s’exprimer si la thérapie ne convient pas
Comment se déroule une séance
Une alliance solide, c’est se sentir écouté, respecté et en sécurité. Votre thérapeute collabore avec vous plutôt que de vous dicter quoi faire. Si quelque chose ne vous convient pas, les bons thérapeutes accueillent ce retour avec ouverture. Travailler sur les ruptures et leur réparation dans la relation thérapeutique peut approfondir le travail.
Comment le rétablissement s’opère
Relation sûre → confiance → exploration plus profonde → changement durable
Qui en est à l’origine
Les recherches sur l’alliance thérapeutique ont progressé grâce à Edward Bordin (1979) ; elles ont été largement validées par John Norcross, Michael Lambert, Bruce Wampold et d’autres
Bon à savoir
Un groupe de travail de la Division of Psychotherapy de l’American Psychological Association a conclu que la relation thérapeutique contribue de façon substantielle aux résultats, indépendamment du type de traitement. Trouver un ou une thérapeute en qui vous avez confiance et avec qui vous vous sentez en lien n’est pas un luxe.
← Retour à Comment votre corps et votre cerveau se rétablissent
Ces informations sont fournies à des fins éducatives uniquement et reflètent l’état actuel des connaissances scientifiques. Elles ne remplacent pas un diagnostic ou un traitement professionnel. L’efficacité d’une thérapie varie selon les besoins de chaque personne. Si vous êtes en crise, appelez le 3114 (France), le 988 (Canada, ou le 1 866 APPELLE au Québec), le 0800 32 123 (Belgique) ou le 143 (Suisse), ou composez votre numéro d’urgence local. Dans un autre pays, vous pouvez trouver une ligne d’écoute sur findahelpline.com.