Protéines et cerveau

Quand vous mangez des protéines, votre organisme les décompose en acides aminés. Certains servent à fabriquer des substances chimiques du cerveau :

• Le tryptophane, présent dans la plupart des aliments riches en protéines, sert à fabriquer la sérotonine.
• La phénylalanine et la tyrosine, également présentes dans les aliments riches en protéines, servent à fabriquer la dopamine et la noradrénaline.
• La choline, présente dans les œufs, le poisson, la viande et les légumineuses, sert à fabriquer l’acétylcholine. C’est un nutriment, et non un acide aminé.

Votre organisme a besoin d’un approvisionnement régulier en ces éléments de base. Ils ont aussi besoin de vitamines et de minéraux, comme la vitamine B6 et le fer, pour fonctionner.

Plusieurs acides aminés partagent une même « porte » pour entrer dans le cerveau : ils sont donc en concurrence. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre eux, et non la quantité de l’un d’eux seul. Les glucides, par l’intermédiaire de l’insuline, peuvent modifier un peu cet équilibre.

Ce mécanisme physiologique est réel, mais aux quantités d’un repas ordinaire, son effet sur l’humeur est faible. Cela ne signifie pas que vous pouvez changer votre humeur en mangeant un aliment en particulier.

La dinde n’est pas particulièrement riche en tryptophane, et le tryptophane d’un repas est en concurrence avec d’autres acides aminés pour entrer dans le cerveau. Manger de la dinde n’est pas un moyen fiable d’augmenter la sérotonine du cerveau ni de ressentir de la somnolence. Un repas copieux, et souvent l’alcool, sont les explications plus probables de la somnolence qui suit.

Pour la plupart des adultes, le minimum recommandé pour éviter une carence (l’apport recommandé, appelé RDA aux États-Unis) est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela représente environ 54 grammes pour une personne qui pèse 68 kilogrammes. Certains spécialistes et des recommandations plus récentes suggèrent des apports plus élevés pour beaucoup d’adultes, et les besoins peuvent aussi être plus élevés chez les personnes âgées, pendant une maladie ou une grossesse et chez certains sportifs ; demandez à votre médecin ou à un diététicien ou une diététicienne quels sont les vôtres.

Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, le poisson, la volaille, les viandes maigres, les haricots, les lentilles, le tofu, le yaourt et le fromage, les fruits à coque et les graines. Ajouter des protéines à un repas tend aussi à stabiliser la glycémie et à favoriser la satiété.

Chez les personnes âgées, une revue d’études de 2021 n’a pas trouvé de lien clair entre la quantité de protéines consommée et les capacités cognitives globales. Un lien possible avec la mémoire est apparu dans quelques études, mais celles-ci n’observaient qu’un seul moment dans le temps : elles ne peuvent donc pas montrer de lien de cause à effet. Les données sont limitées.

• Calvani, R., et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis.
• Columbia Mailman School of Public Health. Why does tryptophan in turkey make us sleepy?.
• Layunta, E., et al. (2021). Crosstalk between intestinal serotonergic system and pattern recognition receptors on the microbiota–gut–brain axis. Frontiers in Endocrinology, 12.
• Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (apport recommandé en protéines : 0,8 g/kg/jour).