Sustancias químicas del cerebro y alimentación

Qué hacen las sustancias químicas del cerebro y cómo la alimentación y los hábitos apoyan los sistemas que las producen.

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Los neurotransmisores son los mensajeros químicos del cerebro. Toca una tarjeta para darle la vuelta.

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Los alimentos no aumentan directamente una sustancia química del cerebro. El cerebro regula estrechamente su propia química. Lo que comes aporta componentes básicos y apoya los sistemas que producen y utilizan estas sustancias, junto con el sueño, el movimiento y las relaciones. Los hábitos que aparecen en las tarjetas están relacionados con un buen funcionamiento cerebral en general. Las investigaciones no han demostrado que un solo hábito aumente una sustancia concreta.

Sustancia química del cerebro

Serotonina

Qué hace: Participa en el ánimo, el sueño, el apetito y la digestión. La mayor parte de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, donde sobre todo ayuda a la digestión.

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Serotonina

Componentes básicos: El cuerpo la produce a partir del triptófano, un aminoácido presente en alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pescado, las aves, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas, con la ayuda de la vitamina B6.

Hábitos que la favorecen: La luz del día, el movimiento regular y un horario de sueño estable.

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Sustancia química del cerebro

Dopamina

Qué hace: Participa en el movimiento, la motivación y el aprendizaje a partir de las recompensas.

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Dopamina

Componentes básicos: Se produce a partir de los aminoácidos fenilalanina y tirosina, presentes en alimentos ricos en proteínas. El hierro y la vitamina B6 ayudan en el proceso.

Hábitos que la favorecen: El movimiento, las metas pequeñas, las experiencias nuevas, la conexión con otras personas y dormir lo suficiente.

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Sustancia química del cerebro

Noradrenalina

Qué hace: Aumenta el estado de alerta y la atención, y forma parte de la respuesta al estrés.

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Noradrenalina

Componentes básicos: Se produce a partir de la dopamina, por lo que utiliza los mismos componentes básicos.

Hábitos que la favorecen: El ejercicio regular, dormir lo suficiente y formas de calmar el estrés.

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Sustancia química del cerebro

GABA

Qué hace: Es el principal mensajero calmante del cerebro. Hace más lenta la señalización y ayuda a mantener la actividad en equilibrio.

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GABA

Componentes básicos: El cerebro lo produce a partir del glutamato, con la ayuda de la vitamina B6. No está claro cuánto GABA (ácido gamma-aminobutírico) procedente de alimentos o suplementos llega al cerebro.

Hábitos que la favorecen: El sueño, el ejercicio, las prácticas de atención plena (mindfulness) o de respiración, y limitar el alcohol, que actúa en los sistemas del GABA.

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Sustancia química del cerebro

Glutamato

Qué hace: Es el principal mensajero de “activación” del cerebro y es importante para el aprendizaje y la memoria.

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Glutamato

Componentes básicos: El cerebro produce el suyo. La mayor parte del glutamato de los alimentos lo utiliza el intestino y no llega al cerebro en cantidades significativas, de modo que los aditivos alimentarios como el glutamato monosódico (GMS) no se consideran una causa conocida de ansiedad.

Hábitos que la favorecen: Aprender, descansar y mantener el equilibrio entre las señales de “activación” y de “calma”.

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Sustancia química del cerebro

Acetilcolina

Qué hace: Apoya la memoria, la atención y el movimiento muscular.

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Acetilcolina

Componentes básicos: Se produce a partir de la colina, presente en los huevos, el pescado, la carne, las legumbres y algunas verduras. Muchas personas en EE. UU. y en otros lugares no alcanzan la cantidad recomendada.

Hábitos que la favorecen: La estimulación mental, el sueño y la participación social.

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Sustancia química del cerebro

Endorfinas

Qué hacen: Son los analgésicos naturales del cuerpo y se cree que se liberan durante el ejercicio, la risa y la cercanía con otras personas.

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Endorfinas

Componentes básicos: Son proteínas pequeñas (péptidos) formadas a partir de aminoácidos, por lo que no se necesita ningún alimento concreto para producirlas.

Hábitos que las favorecen: El movimiento, la risa, la música y el tiempo con personas de confianza.

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No se trata de un simple “desequilibrio”. El estado de ánimo y la salud mental no se deben a que una sola sustancia química esté demasiado alta o demasiado baja. Consulta El cerebro: anatomía, células y química para saber más.

Fuentes

National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Know Your Brain.
Layunta, E., et al. (2021). Crosstalk between intestinal serotonergic system and pattern recognition receptors on the microbiota–gut–brain axis. Frontiers in Endocrinology, 12.
Moncrieff, J., et al. (2023). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, 28.
Marx, W., et al. (2021). Diet and depression: Exploring the biological mechanisms of action. Molecular Psychiatry, 26(1), 134–150.

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