大脑化学物质与食物
大脑化学物质有什么作用，以及食物和日常习惯如何支持制造它们的系统。
神经递质是大脑的化学信使。轻点卡片即可翻面。
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大脑化学物质
5-羟色胺（血清素）
它的作用：参与情绪、睡眠、食欲和消化。人体内大部分 5-羟色胺是在肠道里制造的，在那里它主要帮助消化。
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5-羟色胺（血清素）
原料：人体用色氨酸来制造它。色氨酸是一种氨基酸，存在于鸡蛋、鱼、禽肉、乳制品、豆类、坚果和种子等富含蛋白质的食物中，制造过程还需要维生素 B6 的帮助。
有助于支持它的习惯：接触日光、规律运动，以及稳定的睡眠作息。
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大脑化学物质
多巴胺
它的作用：参与运动、动力，以及从奖赏中学习。
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多巴胺
原料：由苯丙氨酸和酪氨酸这两种氨基酸制成，它们存在于富含蛋白质的食物中。铁和维生素 B6 有助于这个过程。
有助于支持它的习惯：运动、设定小目标、尝试新体验、与人保持联结，以及充足的睡眠。
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大脑化学物质
去甲肾上腺素
它的作用：提高警觉性和注意力，也是应激反应的一部分。
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去甲肾上腺素
原料：由多巴胺转化而来，所以用到的原料与多巴胺相同。
有助于支持它的习惯：规律的运动、充足的睡眠，以及缓解压力的方式。
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大脑化学物质
γ-氨基丁酸（GABA）
它的作用：大脑中主要的镇静信使。它会减慢信号传递，帮助大脑活动保持平衡。
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γ-氨基丁酸（GABA）
原料：大脑用谷氨酸来制造它，还需要维生素 B6 的帮助。从食物或补充剂中摄入的 GABA 有多少能进入大脑，目前还不清楚。
有助于支持它的习惯：睡眠、运动、正念或呼吸练习，以及限制饮酒，因为酒精会作用于 GABA 系统。
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大脑化学物质
谷氨酸
它的作用：大脑中主要的“启动”信使，对学习和记忆很重要。
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谷氨酸
原料：大脑自己就能制造。食物中的谷氨酸大多被肠道利用，不会以可观的量进入大脑，所以味精等食品添加剂并不是已知的焦虑成因。
有助于支持它的习惯：学习、休息，以及让“启动”和“镇静”信号保持平衡。
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大脑化学物质
乙酰胆碱
它的作用：支持记忆、注意力和肌肉运动。
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乙酰胆碱
原料：由胆碱合成，胆碱存在于鸡蛋、鱼、肉、豆类和一些蔬菜中。在美国和其他地方，许多人的摄入量没有达到推荐水平。
有助于支持它的习惯：动脑、睡眠，以及与人交往。
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大脑化学物质
内啡肽
它的作用：身体天然的止痛物质，一般认为会在运动、大笑和与他人亲近时释放。
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内啡肽
原料：它们是由氨基酸构成的小分子蛋白质（肽），所以制造它们并不需要某一种特定的食物。
有助于支持它的习惯：运动、大笑、音乐，以及和你信任的人待在一起。
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参考来源
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Know Your Brain.
- Layunta, E., et al. (2021). Crosstalk between intestinal serotonergic system and pattern recognition receptors on the microbiota–gut–brain axis. Frontiers in Endocrinology, 12.
- Moncrieff, J., et al. (2023). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, 28.
- Marx, W., et al. (2021). Diet and depression: Exploring the biological mechanisms of action. Molecular Psychiatry, 26(1), 134–150.
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