Các chất hóa học trong não và thực phẩm

Serotonin

Nguyên liệu: Cơ thể tạo ra serotonin từ tryptophan, một axit amin có trong các thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt gia cầm, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt và hạt giống, với sự hỗ trợ của vitamin B6.

Thói quen hỗ trợ: Ánh sáng ban ngày, vận động đều đặn và lịch ngủ ổn định.

Chạm để lật lại

Dopamine

Nguyên liệu: Được tạo ra từ các axit amin phenylalanine và tyrosine, có trong các thực phẩm giàu protein. Sắt và vitamin B6 hỗ trợ quá trình này.

Thói quen hỗ trợ: Vận động, những mục tiêu nhỏ, trải nghiệm mới, kết nối với người khác và ngủ đủ giấc.

Chạm để lật lại

Norepinephrine

Nguyên liệu: Được tạo ra từ dopamine, nên dùng cùng nguồn nguyên liệu với dopamine.

Thói quen hỗ trợ: Tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và những cách làm dịu căng thẳng.

Chạm để lật lại

GABA

Nguyên liệu: Não tạo ra GABA từ glutamate, với sự hỗ trợ của vitamin B6. Hiện chưa rõ có bao nhiêu GABA từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung đến được não.

Thói quen hỗ trợ: Giấc ngủ, tập thể dục, các bài thực hành chánh niệm (mindfulness) hoặc hít thở, và hạn chế rượu bia, vì rượu bia tác động lên các hệ thống GABA.

Chạm để lật lại

Glutamate

Nguyên liệu: Não tự tạo ra glutamate. Phần lớn glutamate trong thức ăn được ruột sử dụng và không đến não với lượng đáng kể, vì vậy các chất phụ gia thực phẩm như bột ngọt (MSG) không phải là nguyên nhân gây lo âu đã được biết đến.

Thói quen hỗ trợ: Học hỏi, nghỉ ngơi và sự cân bằng giữa các tín hiệu “kích hoạt” và “làm dịu”.

Chạm để lật lại

Acetylcholine

Nguyên liệu: Được tạo ra từ choline, có trong trứng, cá, thịt, các loại đậu và một số loại rau. Ở Hoa Kỳ và nhiều nơi khác, nhiều người không nạp đủ lượng khuyến nghị.

Thói quen hỗ trợ: Kích thích trí óc, giấc ngủ và gắn kết với mọi người.

Chạm để lật lại

Endorphin

Nguyên liệu: Chúng là những chuỗi axit amin ngắn (peptide), nên không cần một loại thực phẩm đặc biệt nào để tạo ra chúng.

Thói quen hỗ trợ: Vận động, tiếng cười, âm nhạc và thời gian bên những người bạn tin tưởng.

Chạm để lật lại