Le sostanze chimiche del cervello e il cibo

Che cosa fanno le sostanze chimiche del cervello e come il cibo e le abitudini sostengono i sistemi che le producono.

I neurotrasmettitori sono i messaggeri chimici del cervello. Tocca una carta per girarla.

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Il cibo non aumenta direttamente una sostanza chimica del cervello. Il cervello controlla con grande precisione la propria chimica. Ciò che mangi fornisce i mattoni di base e sostiene i sistemi che producono e usano queste sostanze, insieme al sonno, al movimento e alle relazioni. Le abitudini indicate nelle carte sono associate al buon funzionamento del cervello in generale. La ricerca non ha dimostrato che una singola abitudine faccia aumentare una particolare sostanza chimica.

Sostanza chimica del cervello

Serotonina

Che cosa fa: Interviene nell’umore, nel sonno, nell’appetito e nella digestione. La maggior parte della serotonina del corpo è prodotta nell’intestino, dove serve soprattutto alla digestione.

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Serotonina

Mattoni di base: Il corpo la produce a partire dal triptofano, un amminoacido presente negli alimenti proteici come uova, pesce, pollame, latticini, legumi, frutta secca e semi, con l’aiuto della vitamina B6.

Abitudini che la sostengono: La luce del giorno, il movimento regolare e un ritmo del sonno costante.

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Sostanza chimica del cervello

Dopamina

Che cosa fa: Interviene nel movimento, nella motivazione e nell’apprendimento basato sulle ricompense.

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Dopamina

Mattoni di base: Viene prodotta a partire dagli amminoacidi fenilalanina e tirosina, presenti negli alimenti proteici. Il ferro e la vitamina B6 aiutano questo processo.

Abitudini che la sostengono: Il movimento, i piccoli obiettivi, le nuove esperienze, i legami sociali e un sonno sufficiente.

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Sostanza chimica del cervello

Noradrenalina

Che cosa fa: Aumenta la vigilanza e l’attenzione e fa parte della risposta allo stress.

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Noradrenalina

Mattoni di base: Viene prodotta a partire dalla dopamina, quindi usa gli stessi mattoni di base.

Abitudini che la sostengono: L’esercizio fisico regolare, un sonno sufficiente e modi per calmare lo stress.

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Sostanza chimica del cervello

GABA

Che cosa fa: È il principale messaggero calmante del cervello. Rallenta la trasmissione dei segnali e aiuta a mantenere l’attività in equilibrio.

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GABA

Mattoni di base: Il cervello lo produce a partire dal glutammato, con l’aiuto della vitamina B6. Non è chiaro quanto GABA assunto con il cibo o con gli integratori arrivi al cervello.

Abitudini che lo sostengono: Il sonno, l’esercizio fisico, le pratiche di mindfulness o di respirazione e la riduzione dell’alcol, che agisce sui sistemi del GABA.

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Sostanza chimica del cervello

Glutammato

Che cosa fa: È il principale messaggero “eccitatorio” del cervello, importante per l’apprendimento e la memoria.

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Glutammato

Mattoni di base: Il cervello lo produce da sé. La maggior parte del glutammato contenuto negli alimenti viene usata dall’intestino e non arriva al cervello in quantità significative, perciò gli additivi alimentari come il glutammato monosodico non sono una causa nota di ansia.

Abitudini che lo sostengono: L’apprendimento, il riposo e l’equilibrio tra i segnali “eccitatori” e quelli “calmanti”.

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Sostanza chimica del cervello

Acetilcolina

Che cosa fa: Sostiene la memoria, l’attenzione e il movimento dei muscoli.

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Acetilcolina

Mattoni di base: Prodotta a partire dalla colina, presente in uova, pesce, carne, legumi e alcune verdure. Molte persone, negli Stati Uniti e in altri Paesi, non assumono la quantità raccomandata.

Abitudini che la sostengono: La stimolazione mentale, il sonno e il coinvolgimento sociale.

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Sostanza chimica del cervello

Endorfine

Che cosa fanno: Sono gli antidolorifici naturali del corpo, che si ritiene vengano rilasciati durante l’esercizio fisico, le risate e la vicinanza con gli altri.

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Endorfine

Mattoni di base: Sono piccole proteine (peptidi) costruite a partire dagli amminoacidi, quindi non serve un alimento in particolare per produrle.

Abitudini che le sostengono: Il movimento, le risate, la musica e il tempo trascorso con persone di cui ti fidi.

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Non è un semplice “squilibrio”. L’umore e la salute mentale non dipendono da una singola sostanza chimica troppo alta o troppo bassa. Per saperne di più, vedi Il cervello: anatomia, cellule e chimica.

Fonti

National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Know Your Brain.
Layunta, E., et al. (2021). Crosstalk between intestinal serotonergic system and pattern recognition receptors on the microbiota–gut–brain axis. Frontiers in Endocrinology, 12.
Moncrieff, J., et al. (2023). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, 28.
Marx, W., et al. (2021). Diet and depression: Exploring the biological mechanisms of action. Molecular Psychiatry, 26(1), 134–150.

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